給新手的舉重指南

舉重對新手來說,可能不是很容易。雖然要學的東西不少、管道也很多,但到底要從何處著手進行呢?一旦決定開始練舉重,一定會發現,到處都找得到資源教你怎麼上手。在此我也想介紹一些基本技巧,讓你可以輕鬆上手無負擔!在開始講解之前,先帶各位稍微了解一下人體的體質。

人體體質主要分成三種類型:肥胖體質(endomorphy)、瘦型體質(ectomorphy)和肌肉體質(mesomorphy),每種體質都各有特性。beginner weightlifter

肥胖體質的人,因天生脂肪多,減肥相對困難。瘦型體質則因先天缺乏脂肪跟肌肉,很難練出肌群,也比較不容易增重。只有肌肉體質最理想,增重、減重都很輕鬆。

了解自己的體質屬於哪一種非常重要,這樣才能定出合理的健身計畫。拿瘦型體質的人來說好了,再怎麼努力練,大概都不可能練得像肌肉體質的阿諾˙史瓦辛格一樣。總不能拿轎車當跑車開吧!所以建立實際的目標,是新手首先應該要做到的。

設定目標後,先從一些輕鬆、安全、有效的舉重技巧開始:

 

  1. 了解健身術語

健身的常用術語,可能會把新手搞得迷迷糊糊。一定要知道的兩個重要術語,就是「reps」跟「sets」。單一個動作叫做一個rep,例如拉一次單槓,就表示一個rep。連續好幾個rep不停下,就組成一個set。比如連續拉單槓拉了10個rep,就組成了一組set。假設舉重項目中,要連續做10次,總共3個sets(3 sets of 10),就是要你反覆拉10下單槓,總共做3回,每一回間休息一下。

 

  1. 請個健身教練

就算荷包有點緊,還是建議考慮一下這個選項。請健身教練的花費,不見得有你想像中貴,因為不需要請全時段陪著的教練,只要有一兩堂課來指導即可。對初學者而言,學會正確的舉重姿勢、避免受傷、達到最好的強化肌肉效果,會非常划算、也比較安全。假如有什麼動作不對,他們會立即糾正,避免壞習慣延續下去。私人教練可以讓新手學起來輕鬆許多,所以預算夠的話,真的可以好好考慮。

 

  1. 不要花太多時間上健身房

很多小伙子們花了40-60分鐘健身,發現效果很好,就想說只要花更多時間,一定很快就能變猛男。但事實正好相反!過度運動很有可能造成反效果,讓身體承受極大傷害。劇烈運動1小時後,負責肌肉生長的荷爾蒙就會開始減少分泌;取而代之的是破壞肌肉組織的荷爾蒙,例如皮質醇,它會讓你前功盡棄。可能本來想練出六塊肌,結果搞到連一塊都不剩!初學者練舉重,最好一節不要超過60分鐘。假如有專注地練、動作也都正確,其實只要30分鐘就足夠了。

 

  1. 專心運動!

最讓我受不了的一件事,莫過於看到有人佔著運動器材,在上面滑手機。我真的很想往他的頭上巴下去,跟他大聲說:「你是花錢來這邊練,還是來滑手機的?!」想要健身,就先把手機放一邊吧。既然來了,就專心運動,不用多久就可以獲得最佳成效。很多傢伙吹噓說自己練舉重練了一個小時以上,其實呢,他有一半的時間都在跟人家聊天或滑手機。如果你很閒,那隨便你。不過我個人嘛,是不喜歡花太多時間在健身房,寧可趕快練完趕快離開。

 

  1. 重點放在大肌群

舉重有很多種玩法,到底要從哪一種開始,的確讓初學者暈頭轉向。我推薦優先練大肌群,也就是腿部、胸部和背部的肌肉。先練這幾個部位的肌肉很值得,因為肌肉質量能決定卡路里的燃燒量。先練大肌群,就能燃燒更多卡路里!大肌群也是最吸睛的部位。熱情如火的夏日,穿個短袖短褲大顯身材,能有哪個女人不為倒三角型的完美體格癡迷、不對壯碩健美的大腿直流口水?別忘了還有胸肌,這是人們首先會注意到的部位!至於小肌群,因為燃燒脂肪的效益不佳,也比較不顯眼,所以各位新手們,可別繼續浪費時間練它們啦!

 

  1. 攝取均衡健康的食物

初學者可別以為舉重就只是抬抬槓鈴而已!如果飲食習慣不佳,也會嚴重影響訓練成果。最後的身材如何,是由幾個月以來的飲食決定的。多吃蛋白質、碳水化合物、必需脂肪酸;少吃垃圾食物,減低糖份和酒精的攝取,才能練出好身材。

 

  1. 充足睡眠

再次強調,舉重並不是只有抬槓鈴這麼簡單。除了必須有良好的飲食習慣外,也要有充足的睡眠。也許你很難相信,肌肉的成長與修復是在睡眠的時候,而不是在健身房舉重的時候。如果睡得不夠,就會影響肌肉的生長。而且說真的,你不睡飽一點,怎麼有力氣健身啊?對我來說,睡眠品質好,健身的強度和效益才會好。把目標設定在一天睡八小時吧!

 

上述的七項入門指南,絕對可以讓新手練得更輕鬆、更安全、更有效率。

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