又想吃東西了…關於嘴饞的兩三事

攝取高糖、精緻食物,會導致大腦中樞的獎勵與快樂相關認知機制失控。本篇文章將介紹營養師提供的一些建議,打敗嘴饞小餓魔!

無論白天還是晚上,我們都很容易為一些美味的食物垂涎,但這種情況在晚餐後特別明顯。雖然造成嘴饞的原因很複雜,但研究者認為,生理及心理都有相關因素,使我們對某些食物難以抗拒,而且特別會在晚飯後想吃點小點心。

生理因素

高糖及澱粉類的食物會破壞食慾調節機制food cravings

人類的正常食慾是由複雜的網絡來維持,包括神經元、神經傳導物質、腸肽、荷爾蒙等,這些系統會與腸胃道中的食物起化學作用,影響大腦控制飢餓和食慾的中樞系統。研究顯示,攝取高糖、精緻食物,會導致大腦中樞的獎勵與快樂相關認知機制失控。像內生性鴉片(Opioids)和多巴胺這類的神經傳導物質會被驅動,效果與藥物非常類似。

吃太少會造成血糖過低

少吃一餐、工作時隨便抓點東西來吃、逛街或駕車時進食,都容易造成血糖大幅降低。嘴饞的感覺讓人失去意志力,不小心就在正餐之間吃進太多垃圾食物了。乖乖吃營養均衡的正餐,才能穩定血糖、控制飢餓和嘴饞,也能避免在兩餐之間和晚上吃進不必要的東西。

睡眠不足

很多人有睡眠不足或睡眠中斷的問題。疲憊感總是讓人在下午和晚間,變得非常需要能量,以至於難以抗拒特定食物的誘惑。研究顯示,近年來人類的平均睡眠時間,已經因為人工照明、看電視和使用電子器材,減少了兩個小時之多。睡眠中斷也會對控制食慾的荷爾蒙有負面影響。

心理因素

期望的「心態」變成一種習慣

高糖、高脂的食物很誘人,會讓人忍不住十指大動。你可能一開始逛街時還覺得沒什麼不對勁,一會兒才發現自己已經在排隊等著買巧克力了。

情緒

心情不好也會很想吃東西,像是無聊、焦慮、惱怒、沮喪、生氣、不快樂的時候,就會很想來點餅乾和起司,心裡相信吃了這些東西就能讓心情好起來。婚禮時可能覺得太無聊,導致失去理智,跑去甜品自助吧拿了一堆點心來消解怨氣。工作累了一天,也會想吃點東西來當做給自己的「犒賞」。

壓力

無論是工作上或情緒上遭遇不愉快,都會很容易讓人想吃一點東西好讓自己鎮定下來。

擊退嘴饞的方法

  • 在家裡或工作崗位上,盡量不要把高糖、高脂、澱粉類的食物放在容易取得的地方。
  • 三餐正常吃。準備營養均衡、精心設計的正餐,給自己一點時間好好品嚐。
  • 開始規律運動,活動身體可以提振精神。
  • 心情不好的時候,找些其他轉換情緒的方法,而不要只管去廚房找東西吃。
  • 如果是因為疲倦才嘴饞,就休息一下,喝點茶或不含糖的冷飲。
  • 營造一個健康的生活環境,出門逛街先準備好購買清單,買些高纖、低糖的食物來取代垃圾食物,提供身體更充足的養分。

健康小點心

  • 一份新鮮水果
  • 一份蔬菜拼盤,包括:小番茄、酸黃瓜、小胡蘿蔔、扁豆,佐醬可使用酪梨泥或鷹嘴豆泥
  • 高纖、低脂的餅乾,夾心用低脂的醬料,如鷹嘴豆泥、茅屋起司、橄欖醬、綜合堅果醬和花生醬
  • 4份乾果
  • 25克的乾瘦肉片
  • 一支乾果棒
  • 一份蔬果果泥飲料
  • 25克綜合堅果
  • 原味優格搭配一把莓果
  • 1杯低脂牛奶
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