多吃多保庇?給青少年吃蛋白質補給品的迷思

參加運動比賽的青少年都想要得到一點「額外優勢」,但給他們吃蛋白奶昔之類的補給品真的安全嗎?

對於很多就學中的孩子來說,體育活動是生活中不可或缺的一環。

失控與氾濫

一心想贏的壓力,可能會讓青少年渴望獲得一些「額外優勢」,因而變得對運動營養補給品的噱頭難以招架。使用在這些孩童上的補給品,已經到了失控、氾濫的程度。supplements for teens

體育援助計劃(Athletic Assistance Programme,AAP)譴責這種在孩童及青少年身上使用補給品的現象,美國運動醫學會(American College of Sports Medicine,ACSM)也對於給未滿18的孩童使用肌酸(人體氨基酸衍生物)提出譴責。

如果額外攝取蛋白質呢?

很多消費者對蛋白質補給品有所誤解。事實上,額外攝取蛋白質並不會增加肌肉質量;身體用不到的多餘蛋白質只會增肥,而不是增加肌肉。

活動力高的青少年所需的營養,包含均衡飲食和高品質的營養品如蛋白質,以及鈣質之類的微型營養素(micronutrients)。補充水份也很重要;攝取足量蛋白質、搭配足夠的水,是肌肉質量增長與運動後修復的關鍵。

充飽能量仰賴不同種類的食物,多量營養素(Macronutrients)包含醣類、蛋白質和脂肪。高品質的蛋白質來源包括未加工肉品、魚類、禽類、蛋、乳製品。而吸收牛奶和優格等乳製品,就等於增加了液體攝取量。

對於活動量低的青少年,蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary Allowance,RDA)是0.8-1.0克/公斤/日,而活動量高的青少年則需要更多。蛋白質所需的量,會依照每個青少年的成長、成熟度和活動程度不同而有所差別。

根據美國醫學研究院(Institute of Medicine,IOM)的說法,青少年每日蛋白質需求量,是13歲34克,14-18歲的女孩46克,14-18歲的男孩52克。蛋白奶昔平均標準蛋白質量大約為21克。

值得注意的是,雖然蛋白奶昔可以幫助青少年達到所需的量,但營養補給品一般來說不大建議提供給孩童或青少年,而是應該要以正餐來作為攝取來源。例如,一份100克的雞胸肉,提供的蛋白質量等同一杯蛋白奶昔。從食物攝取的話,也能獲得其他重要營養素。

喝蛋白奶昔安全嗎?

美國食品及藥物管理局(American Food and Drug Administration,FDA)並沒有嚴格規定營養補給品的攝取量,然而,美國反興奮劑機構(US Anti-Doping Agency)指出,蛋白質補給品有可能遭禁用物污染,同時可能摻了具有安全疑慮的成分。此外,喝太多高蛋白奶昔,可能導致蛋白質中毒、代謝失衡、變胖。跟攝取過量蛋白質有關的副作用,還包括鈣質流失、脫水和腎臟問題。健康、均衡的飲食比較不至於過量攝取蛋白質。

補給類奶昔的好處

無法從正常飲食中增加體重,導致體重過輕的青少年,可以從吸收能量及蛋白質含量豐富的營養奶昔得到好處(而非高蛋白質奶昔)。這類的奶昔富含正常劑量的必要營養素,包括維生素和礦物質。(每個人狀況不一樣,因此建議使用這些產品之前,還是要先徵詢醫師或營養師的意見。)

創造屬於自己的奶昔和點心

想增加青少年的蛋白質攝取量的話,在家自己做蛋白質豐富的奶昔才是最好的選擇。把牛奶、優格、水果和堅果醬(例如花生、杏仁或腰果醬)拌一拌,加點希臘酸奶或奶粉當作額外的蛋白質補給,也可以拿冷凍優格代替一般的優格。

其他蛋白質餐和小點心範例

正餐:

  • 高纖土司搭配雞蛋和沙丁魚
  • 高纖燕麥片配優格、水果和杏仁片或堅果
  • 奶昔:把優格或牛奶、杏仁片、花生醬和麥片打在一起
  • 烤雞配酪梨三明治
  • 鮪魚蛋配全麥義大利麵或藜麥沙拉
  • 烤牛排配烤地瓜和蔬菜
  • 烤鱈魚或鮭魚配水煮小馬鈴薯和沙拉

點心:

  • 牛奶和水果
  • 茅屋起司或莫札瑞拉起司搭配餅乾、蕃茄和黃瓜片
  • 水煮蛋
  • 原味優格配莓果和堅果
  • 瘦肉乾
  • 烤雞肉條
  • 烤鷹嘴豆

結論

青少年很容易受父母、學校教練、私人教練及同儕影響,因此提供他們有科學證據的知識非常重要,如此才能幫助他們建立均衡營養的飲食觀念。

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